Подсчет калорий

Зачем считать калории?
Самым эффективным и безопасным способом поддержания массы тела и хорошего самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу. Если не изменить отношение к потребляемому количеству пищи, физической нагрузке, то к 2030 году число людей страдающих ожирением в Российской Федерации возрастет до 60%.
Не секрет, что к ожирению и сопровождающим его отрицательным последствиям ведет переедание.
В последнее время отмечается, что россияне потребляют меньше рыбы, фруктов, овощей, листовой зелени, а больше - хлебных изделий, картофеля, красного и переработанного мяса (колбасных изделий). В избытке мы едим сладости, и прежде всего - сахар. А двигаемся гораздо меньше, так как на работу чаще добираемся на транспорте, на работе сидим за компьютером, вечером дома. К этому добавляется обильное питание, а избыток энергии не расходуется. Чтобы израсходовать излишек энергии необходимо больше двигаться, либо потреблять количество калорий, соответствующее потребностям. Избыток потребленной энергии превращается в жировые клетки.

Лишние килограммы = лишняя энергия!
В наш организм энергия поступает вместе с пищей. Ее количество измеряют в калориях. И если знать, как правильно их считать и придерживаться нормы, вы будете стройными и здоровыми. Цифры обязательно нужно записывать, иначе есть риск съесть лишнее. Можно облегчить задачу ведения рациона и скачать мобильное  приложение для подсчета калорийности питания.
Нужно приучить себя считать калории и перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Через 1-2 месяца сформируется примерное ежедневное меню, и вы сможете определять свою норму еды без подсчетов.
Подсчет калорий
Избыточный вес — это фактор риска многих заболеваний, таких как сахарный диабет, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, онкологические заболевания. Также избыточный вес способствует появлению артрозов, из-за увеличения нагрузки при ходьбе на коленные и тазобедренные суставы.
Как определить суточную норму калорий? 
Нужно измерить свой вес с помощью весов. Затем измерить рост. 
Норма калорий для женщин определяется по формуле: 
Qж = (рост в см х 1,8) — (возраст в годах х 4,7) + (вес тела в кг х 9,6) + 655. 
Для мужчин: 
Qм = (рост в см х 5) — (возраст в годах х 6,8) + (вес тела в кг х13,7) + 66. 
Нужно помнить, что эти формулы для обычного человека, с обычными нагрузками.  
Носителями энергии являются компоненты пищи: белки, жиры, углеводы. Самые калорийные это жиры, в них в два раза с лишним больше энергии (9 ккал в 1г) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал в 1г), в воде 0 ккал, а вот алкоголь — очень калорийный, он содержит 7 ккал в 1г чистого спирта.

Для снижения веса необходимо придерживаться следующих правил:
1. Для снижения веса необходимо включать в рацион продукты, богатых водой (овощи и зелень).
2. Основным блюдом в рационе должны быть овощи их необходимо употреблять не менее 400-500г в сутки, а мясо — это гарнир. Следует обратить внимание на низкокалорийные овощи, а продукты, богатые белком и крахмалом — употребляться в меньшем объеме.
3. Максимально ограничить высококалорийные продукты (кондитерские изделия, сладкие напитки, колбасные изделия).
4. Есть нужно в тишине, не спеша, хорошо пережевывая пищу. 
Для определения энергетической ценности продуктов и блюд, при составлении собственного меню, можно воспользоваться таблицами калорийности, которые можно найти в интернете. 
Цифры обязательно должны быть записаны. Не стоит полагаться на свою память и вести примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнее. Можно скачать мобильное  приложение для подсчета калорийности питания.
Первое время нужно быть дисциплинированным:  приучить себя считать калории и перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Но через 1-2 месяца сформируется примерное ежедневное меню, и вы сможете определять свою норму еды без подсчетов.
Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. Для эффективного снижения массы тела  и поддержания в норме желательно добавить физическую нагрузку, так при ходьбе человек сжигает примерно 0,03-0,06 калорий на шаг на каждый килограмм своего веса. Таким образом, человек с весом 70 килограммов может сжигать примерно 210-420 калорий за 10 000 шагов.
Необходимо отметить, что в рационе питания лучше делать акцент не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!